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呼吸筋 熟睡できる為にもするべきこと

特に姿勢が悪い方は要注意

 

私は猫背ではありませんが、少し反り腰気味です。

 

最近では、IT猫背といって、スマホやパソコンのしすぎで猫背になる方も多いようです。

 

反り腰でも猫背でも、呼吸にとっては、よくありません。

特に猫背の方は、胸が縮まって圧迫されるので注意が必要です。

 

普段から胸が圧迫されていると、どんどん呼吸が浅くなり、体の中が酸素不足になってしまい、そのせいで、免疫力が低下したり、自律神経が乱れたり、睡眠が浅くなってしまいます。

 

 

ヨガなどの運動をしていない限り、特に普段の生活の中では、呼吸に意識を向けることはないかもしれません。

 

ですが、やっぱり大自然の空気が綺麗な場所に行くと思いっきり深呼吸したくなりますよね。

 

それだけ人間は本能でも、呼吸の大切さを理解しているのかもしれませんね。

 

 

 

 

 

呼吸筋を鍛えて熟睡しましょう

 

 

呼吸筋(こきゅうきん)=呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉

 

呼吸筋の種類

横隔膜・内肋間筋・外肋間筋・胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋 etc.

 

 

この筋肉群をしっかり鍛えると、深い呼吸ができるようになります。

そして夜もしっかり熟睡できるようになるのです。

 

 

・呼吸に意識がない

・熟睡できない

・睡眠不足

・風邪をひきやすい

 

このように感じる方は、生活習慣病かもしれません。

 

まずは、しっかり呼吸筋を鍛える事を意識してみてください。

 

 

呼吸筋を鍛える方法として、以下がおすすめ

 

ハーバード大学の根来秀行先生による『4・8呼吸法』

 

まずは基本の「4・8呼吸法」から。4数えながら吸い、8数えながら吐く。呼吸筋の横隔膜を上下させるのがポイント!

 

【4・8呼吸法】

(1)姿勢を楽にしてイスに座り、鼻から軽く息を吐く。手を軽くおなかに添えるとおなかの動きを感じやすい。
(2)おなかをふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸う。おなかが数センチくらいふくらむようにしっかり吸い込む。
(3)肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、おなかをへこませつつ8秒かけて鼻から息を吐く。

 

(2)、(3)を気分が落ち着くまで繰り返す。

 

「さらに、『4・8呼吸法』の吸う-吐くの合間で4数えて呼吸を止める『4・4・8呼吸法』は、間で息をとめることで、より確実に酸素が細胞まで届くようになり、いっそう効果的です」

 

睡眠前には「寝たまま腹式呼吸」がおすすめだ。

 

「この呼吸法は入眠作用があるだけでなく、リンパを流す作用もあるので、翌朝起きたときに体がスッキリしていると感じられるはずです」

 

 

【寝たまま腹式呼吸】

(1)あおむけに寝て膝を立て、胸とおなかに手を置く。あごを軽く引き、鼻から息を吸い込む。無理におなかを膨らませようとせず、入ってくる息にまかせる。
(2)おなかの力を緩め、鼻から息を吐き、おなかがへこむのを手でたしかめる。肛門→恥骨→へそ→横隔膜とチャックを閉めるイメージで、長くゆっくりと、同じペースで息を吐く。

 

夜中、ふと目が覚めてしまったら、「10・20呼吸」を。

 

「10数えながら下腹に息を入れるイメージで鼻から空気を吸い込み、20数えながら息を吐き出す方法です。行っているうちに自然に眠りに戻れますし、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンが分泌され、質のよい睡眠にもつながります」

Yahooニュースより抜粋

 

 

この『4・8呼吸法』は、1分くらいするだけでも十分効果があり、頻繁に行う事で、より呼吸筋が鍛えられるようです。

 

 

というわけで

みなさんも、呼吸筋をしっかり鍛えて、深い呼吸と、深い眠りで、毎日元気に健康生活、心がけていきましょうね。

 

 

 

 

※※※※※

ポイントロゴが可愛いヨガパンツを履けば、集中力もUP!さらに呼吸筋鍛えられるかも〜☆

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